うつ病を患った私が考えたセロトニンの効果や重要性！

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こんにちは！
今回は
管理人自身がうつ病を患った経緯もあり
セロトニンの重要性について
上げていきたいと思います！

セロトニンとは？

セロトニンは、「ノルアドレナリン「ドーパミン」と並び、
「三大神経伝達物質」と呼ばれています。
セロトニンは「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」の暴走を抑える役割があり、
セロトニンの分泌バランスが崩れる（不足や過剰分泌）と
心身のバランスを崩しやすくなります。


セロトニンが不足すると？

・気分の落ち込み
・不眠
・「うつ病」「自律神経失調症」「パニック障害」
　　「統合失調症」「強迫性障害」「依存症」等の精神疾病、疾患に陥りやすい

またはっきりとした病名がつくまでではなくても

身体的症状

疲れやすい・寝つきが悪い・偏頭痛・日中眠い・便秘や下痢・低体温・免疫力の低下
食べ過ぎる・食欲がなくなる

精神的症状

やる気が起きない・集中力がない・怒りっぽくなりイライラする
何事にも敏感/過敏になりやすい・ストレスが溜まりやすい・落ち込みやすい
すぐくよくよする・衝動的になりやすい・感情的になりやすい


このような身体的・精神的な不調の原因にもなったりするようです。


私もうつ病を発症し症状が快方に向かっている今でも
「偏頭痛」「疲れやすい」
「敏感/過敏(匂いや音に対し)」「くよくよしたり落ち込みやすい」

以上の症状が当てはまっています。
特に偏頭痛は辛いです


ではセロトニン分泌を促すにはどうしたら良いのでしょうか？

セロトニンをバランスよく分泌させる方法は？

1.早寝早起き
2.太陽光を浴びる
3.リズム運動（ウォーキング等）
4.よく噛む
5.グルーミング
6.トリプトファン
7.継続すること


１：早寝早起きでセロトニンを増やす！

人間が本来もっている生活リズム
『昼間活動し夜寝る』の原則を守るよう心がけると
「セロトニン」が太陽の出ている昼間に分泌されやすくなり
睡眠中や日が沈んでからのメラトニン」が分泌されるバランスが整う。


２：日中太陽光を浴びてセロトニン分泌を促す！
「セロトニン」は
睡眠ホルモンの「メラトニン」と相対する性質があります。
「セロトニン」は脳の覚醒を促し、
「メラトニン」には睡眠作用があります。

「メラトニン」が分泌している夜間は「セロトニン」の分泌は少なく就寝に適していて、
「セロトニン」が多く分泌されている昼間は「メラトニン」の分泌は少なくなり、
仕事や学習をして活動するのに適しています。

太陽の光や同様の非常に強い光・明かりを浴びると、
睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌がストップし、
脳の覚醒を促す「セロトニン」の分泌が活発化されるのです。

昼夜逆転の生活や、日中部屋の中ずっといて太陽光を浴びない生活は、
「セロトニン」「メラトニン」の分泌バランスを崩しやすくなり
体内時計が狂い
夜寝つきが悪くなったり、
朝なかなか起きられず起きた後も体調が悪くボーッとしたりという不調の原因にもなります。

毎朝日光を浴びる事は、
セロトニンを増やすだけでなく、生活リズムを整え、
心身の健康にも繋がります。

３：リズム運動を取り入れる！
ウォーキング・スクワット・階段の昇り降り等、
一定のリズムを刻む運動を反復して行うことで
セロトニン神経が活性化されるそうです。

その他にも
「深呼吸/腹式呼吸（ヨガや太極拳、坐禅、歌唱なども有効。）」
「自転車をこぐ」こと、「フラダンス」なども効果があり、

リズム運動を継続して続けていくことが、
セロトニン神経の活性化に役立つそうです。
また、リズム運動を5分以上、更に長期間継続して行うと事で
もっと効果的が期待できるそうです。

（以前テレビで
　セロトニン分泌を促すため
　　お手玉がリズム運動としてうつ病治療に取り入れられているのをみました。）


４：よく噛んでセロトニン分泌！
噛む動作（咀嚼） も、
一定のリズムを伴った運動であるといえます。

咀嚼も
３であげたようなリズミカルな運動と同じく、
セロトニンの活性化に役立ちます。

運動が苦手な方でも食事の際よく噛む事ならすぐ実践できそうですね。！

ガムを噛むだけでも有効だそうですよ！


５：「グルーミング」でセロトニン分泌アップ！

グルーミングとは
動物が個々又はお互いの毛づくろい・ノミ取り等の
触れ合いや癒し合う行為のことです。


親子や恋人同士のスキンシップ、
家族や友人とのおしゃべり、マッサージ、
髪をすく、撫でる、等の触れ合いが人間にとってのグルーミングにあたり
スキンシップや人との触れ合いが
セロトニンの活性化・ストレス耐性向上に効果があるのだそうです。

また
グルーミングやスキンシップは、
愛情ホルモンとして知られている、
『オキシトシン』の分泌を促進すると言われています。




６：トリプトファンを含む食品を摂取してセロトニン分泌！


セロトニンは脳の『ほう線核』と言う所で作られます。
ほう線核で「セロトニン」を作る為必要な材料の一つが
『トリプトファン』と言う物質です。

「トリプトファン」は、体内で生成する事ができない物質ですので、
食事によって体内に取り込む必要があります。


以下がトリプトファンを多く含む食品
↓
トリプトファン含有量(食品100g当たり)


バナナ 10mg/100g
豆乳 53mg/100g
牛乳 42mg/100g
ヨーグルト 47mg/100g
プロセスチーズ 291mg/100g
ひまわりの種 310mg/100g
アーモンド 201mg/100g
肉類 150～250mg/100g
赤身魚 200～250mg/100g
糸引納豆 242mg/100g
すじこ 331mg/100g
たらこ 291mg/100g
白米 89mg/100g
そば 192mg/100g

７：１～６を継続して生活に取り入れる！

やはり一日二日で急激にセロトニンの分泌バランスをよくするのは
難しいと思います・・・。

セロトニン研究の第一人者である、
東邦大学名誉教授＆セロトニンDojo代表
有田先生によると、

「セロトニンの活性には３ヶ月ほどの継続が必要」

なのだそうです。

やっぱり規則正しい生活や栄養バランスの栄養バランスの良い食事
そして適度な運動、が必要なんですね。

でもそれを続けるのが難しいんですよね・・・。！


ですが、
私も現在
「朝ウォーキング」「夜１２時前には布団に入る」「バランスの良い食事を心がける」
これらは継続して取り組んでいます。


そして

「朝ウォーキング」「夜は早く寝る」

私にとってはの二つがセロトニン分泌を活性化するのに大きく貢献していると感じています！

上の二つを始めて
まだ二ヶ月くらいですが
最近「偏頭痛の起きる頻度が格段に減った」
　　「朝起きるのが以前よりは苦にならなくなってきた。
　　　（以前は起きて二時間位は廃人のようでしたが、
　　　　　　　　　今の時点では起床三十分後にはウォーキングに行っています。）」　


うつ病の調子が思わしくない時は、
本当に朝起きれなくて
午後の２時３０分ころやっとの思いで布団から這い出てくる
という状態の時もありました。

その時から比べれば
自分としては本当に大きな変化だと思っています。

一日に時間も有効に使えるし
お昼過ぎに起きてしまった時の罪悪感も感じずに済みます。（これは大きい）

それになにより
少しずつですが心が前向きでいられる状態が増えていくような気がします。
（もちろん波があり落ち込みが辛い時もやってきますが。）

セロトニンの分泌バランスを良くするのは
うつ病の人にとっては

・心の「落ち込み」と心が「前向きでいられる」比率が
　前向きの時の方が徐々に多くなっていき

・心が落ち込みにはまっている時間が短くなっていく

そんな状態になっていく事なのではないかと
最近は感じています。


（嫌な波がきてゆう憂鬱で辛いときは
　前向きになろうとするほど上手くできない自分に苛立ち自信を無くしてしまい
　　どうにもならないときも結構あるのですが・・。）

まあ後はこんな時もあるさ！
焦らない焦らない。
人と比べない！自分は自分！

今の自分で出きることをやればいいんだ！と
開き直るというか
自分の思うこうあるべき。人の思うこうあるべき。に
とらわれすぎず
むしろ無視して
生きていくよう
最近は思考が向いていくよう努めています
　　　　

なんだか最後は精神論のような
セロトニンとはまったく関係のない話になってしまいましたが・・・！

今回も長文
最後までお読みいただき
ありがとうございまいした！！



ちなみにこの写真は
今朝の朝ウォーキングにて撮りました。

空をみながら
季節の移り変わりを感じながら
ぷらぷらと歩いています

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